先别急着吃药！CBT-i或许是失眠更好的选择

随着社会压力的增大，越来越多的人深陷失眠的痛苦，躺在床上翻来覆去，数羊数到几千只，大脑却异常清醒；好不容易睡着又频繁醒，睁眼几次都没到天亮。起床后也感觉浑身疲惫、情绪低落，连工作效率都直线下降。很多人多番尝试后投入药物的怀抱，但其实对付失眠，有个目前学界认为最有效的非药物干预措施，失眠认知行为疗法（CBT-i）。美国内科医师学会（ACP）认为，CBT-i是预防失眠的第一道防线，所以如果你也深受失眠困扰，在用药前不妨先尝试CBT-i。

(图片来源于网络）

失眠认知行为疗法（CBT-i），是一种专门针对慢性失眠的短期治疗模式。患者的治疗周期约为6至8周。它的目标是帮助你做出积极的生活方式改变，改变你对入睡的心态。主要有五大核心技术，从根源改善失眠。

1.睡眠巩固（睡眠限制）：限制你躺在床上的时间，会先核算你实际睡眠时间，只允许你在床上待对应时长，通过浓缩睡眠时间来提升睡眠质量。

2.刺激控制：限制你在床上可以做的事，让床只被用来睡眠和性生活，逐渐让大脑形成“上床=睡觉”的条件反射，降低卧室环境带来的入睡干扰。

3.放松练习：治疗师通过带你进行放松技巧，比如深呼吸、渐进式肌肉放松、意象冥想等，帮你缓解睡前紧张，更容易入睡。

4.睡眠卫生：这是改善睡眠的基础，包括：固定作息，早睡早起：早上避免咖啡因，晚上避免饮酒宵夜；白天规律运动；睡前1-2小时条案灯光远离电子屏幕。

5.认知转变：CBT-i中的很多技术来源于CBT，治疗师通过认知梳理和转变把对睡眠的负面想法转变成中性或者积极的。

研究证实，CBT-i在改善睡眠方面与药物一样有效的同时，没有常见睡眠药物的负面副作用，且作用效果更持久。不仅如此，CBT-i还可以解决伴随失眠的一些共病。根据美国心理学会（APA）的说法，CBT-i可以治疗失眠引起的部分情绪障碍。

美国心理学会（APA）指出，CBT-i目前的问题之一是接受过该技术培训的治疗师数量有限，所以要认真辨别找到专业且适合的治疗师。另外，美国睡眠医学学会（AASM）指出，CBT-i的治疗在睡眠限制阶段由于会缩短卧床时间，短期内可能加重睡眠不足，这属于正常现象，且很快会缓解。另外，要做好心理准备，CBT-i不是药物那种见效的方式，要坚持6-8周疗程，配合调整才能看到稳定效果。

如果你或者你的朋友正在经历失眠的痛苦，在诉诸药物之前，先来试试CBT-i吧，求助专业心理治疗师，靠科学调整帮你重建睡眠节律，不再翻来覆去难以入眠，也不用担心药物副作用，找回安稳好眠～